Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven, maar helaas brengt het ook een verhoogd risico op blessures met zich mee. Vooral als je net begint of je training ineens intensiever maakt, is de kans groot dat je lichaam hierop reageert met pijntjes en blessures. In dit artikel bespreken we de meest voorkomende hardloopblessures en hoe je ze kunt voorkomen. Als je toch klachten krijgt, kan Refix Fysiotherapie Assen je helpen om goed te herstellen en sterker terug te komen.
Shin splints (scheenbeenirritatie)
Shin splints zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers, vooral bij beginners. Het ontstaat door overbelasting van de spieren en pezen rondom het scheenbeen. Je herkent shin splints aan een zeurende pijn langs de voorkant van je scheenbeen. Deze blessure komt vaak door te snel opbouwen, verkeerde schoenen of een harde ondergrond.
Voorkomen: Bouw je trainingen geleidelijk op en investeer in goede hardloopschoenen. Ook het aanpassen van je looptechniek kan helpen om de impact op je scheenbenen te verminderen.
Runners knee (lopersknie)
De lopersknie is een veelvoorkomende blessure, waarbij je pijn voelt aan de buitenkant van je knie. Het wordt veroorzaakt door irritatie van de pees die over het kniegewricht loopt. Deze blessure komt vaak voor bij hardlopers die hun afstand of intensiteit plotseling verhogen.
Voorkomen: Zorg ervoor dat je heup- en bilspieren sterk genoeg zijn, want deze stabiliseren je knie. Probeer ook niet te snel te veel te lopen en let op een goede loophouding. Stretch regelmatig en gebruik eventueel een foamroller om je spieren soepel te houden.
Hielspoor
Hielspoor is een ontsteking van de peesplaat onder je voet, die begint bij het hielbeen. Deze blessure is herkenbaar aan een scherpe pijn onder je hiel, vooral als je ’s ochtends opstaat of na lange tijd stilzitten. Hielspoor komt vaak door overbelasting, slechte schoenen of overgewicht.
Voorkomen: Zorg voor schoenen met goede demping en bouw je trainingsintensiteit rustig op. Stretch je kuit- en voetspieren om spanning op de peesplaat te verminderen. Ook kan een fysiotherapeut van Refix Fysiotherapie Assen je helpen met speciale oefeningen om hielspoor aan te pakken.
Achillespeesklachten
Achillespeesblessures komen vaak voor bij hardlopers die veel op hun voorvoeten landen of abrupt hun trainingsvolume verhogen. Je voelt een zeurende pijn boven je hiel en de pees kan zelfs dikker worden door overbelasting.
Voorkomen: Voorkom achillespeesklachten door voldoende rust te nemen tussen zware trainingen en te werken aan je kuitkracht. Versterkende oefeningen zoals excentrische kuitversterking kunnen ook helpen om de pees sterker te maken. Draag schoenen met een goede demping om de druk op de achillespees te verminderen.
Hamstringblessures
Hamstringblessures zijn vaak het resultaat van overbelasting of een te intensieve training zonder voldoende opwarming. Deze blessure komt vooral voor bij hardlopers die veel sprinten of heuveltraining doen en kan variëren van milde spierpijn tot een ernstige spierscheur.
Voorkomen: Een goede warming-up en stretching zijn essentieel. Ook het versterken van de hamstrings en andere spiergroepen rond je benen helpt bij het voorkomen van deze blessure. Vermijd te plotselinge of explosieve bewegingen in je trainingen.
Ontsteking van de iliotibiale band (IT-band)
Een ontsteking van de IT-band veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie en ontstaat door overbelasting van de peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen. Dit gebeurt vaak bij hardlopers die veel heuvels op en af rennen of ineens langere afstanden gaan lopen.
Voorkomen: Werk aan je heup- en bilspieren om je lichaam beter te stabiliseren tijdens het hardlopen. Vermijd ook schuine oppervlakken en bouw je loopafstand langzaam op.
Luister naar je lichaam en voorkom blessures
Hardlopen kan ontzettend leuk en gezond zijn, maar het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer je klachten voelt opkomen. Door je training rustig op te bouwen, te investeren in goede schoenen en regelmatig te stretchen, kun je de meeste blessures voorkomen. Mocht je toch een blessure oplopen, dan kan een gespecialiseerde fysiotherapeut, zoals bij Refix Fysiotherapie Assen, helpen met een persoonlijk herstelplan, zodat je sneller en sterker terugkomt op de hardloopbaan.
Leave a comment